- O que é Creatina?
- Benefícios da Creatina
- Como Usar Creatina
- Quantidade Diária Recomendada
- Creatina e Idade
- Efeitos Colaterais e Considerações de Segurança
- Cuidado com Possíveis Adulterações nos Suplementos de Creatina
- Dica de como identificar uma creatina falsa ou adulterada
- Conclusão
Introdução:
A creatina é um suplemento popular entre atletas e entusiastas do fitness, conhecida por seus potenciais benefícios no desempenho atlético e na construção muscular. Neste post, exploraremos o que é a creatina, seus benefícios, como usar corretamente, a quantidade diária recomendada, considerações de idade e segurança, além de discutir seus potenciais efeitos colaterais, a importância de exames de sangue para monitorar parâmetros e o cuidado com possíveis adulterações nos suplementos.
1. O que é Creatina?
A creatina é uma substância natural encontrada nos músculos do corpo humano, bem como em alimentos como carne vermelha e peixe. Ela desempenha um papel fundamental na produção de ATP, a principal fonte de energia celular, durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprint.
2. Benefícios da Creatina
A creatina oferece uma série de benefícios para indivíduos envolvidos em treinamento de resistência e exercícios de alta intensidade, incluindo:
– Aumento da força e potência muscular: A suplementação de creatina tem sido associada a um aumento significativo na força muscular, permitindo que os indivíduos realizem mais repetições e levantem pesos mais pesados durante os treinos.
– Melhora do desempenho atlético: Estudos mostraram que a creatina pode melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints e exercícios de explosão, ajudando os atletas a alcançarem resultados melhores em competições e treinos.
– Aumento da massa muscular magra: A creatina pode promover o aumento da massa muscular magra, o que é desejável para muitos indivíduos que buscam melhorar sua composição corporal e estética.
– Aceleração da recuperação muscular pós-exercício: A suplementação de creatina pode ajudar a reduzir o tempo necessário para a recuperação muscular após os treinos, permitindo uma maior frequência de treinamento e potencializando os ganhos de força e massa muscular.
– Possível melhora da função cerebral e cognição: Alguns estudos sugerem que a creatina pode ter efeitos positivos no cérebro, incluindo melhorias na memória, função cognitiva e redução do cansaço mental.
3. Como Usar Creatina
A creatina é comumente usada em ciclos de suplementação, que envolvem uma fase de carga seguida por uma fase de manutenção. Durante a fase de carga, os usuários consomem uma dose maior de creatina por alguns dias para saturar os músculos. Isso é seguido por uma fase de manutenção, onde uma dose menor é consumida diariamente para manter os níveis elevados de creatina nos músculos.
4. Quantidade Diária Recomendada
A quantidade diária recomendada de creatina varia dependendo do peso corporal e dos objetivos de treinamento de cada indivíduo. No entanto, uma dose típica de carga pode variar de 20 a 25 gramas por dia, dividida em quatro doses iguais, durante cinco a sete dias. Após a fase de carga, uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia é comumente recomendada.
5. Creatina e Idade
A creatina é considerada segura para pessoas de todas as idades, desde que usada conforme as recomendações de dosagem. Estudos mostraram que a suplementação de creatina pode ser benéfica para idosos, ajudando a retardar a perda de massa muscular associada ao envelhecimento e a melhorar a força e a função muscular.
6. Efeitos Colaterais e Considerações de Segurança
A creatina é geralmente considerada segura quando usada conforme as instruções. No entanto, alguns usuários podem experimentar efeitos colaterais leves, como dor de estômago, náusea e ganho de peso devido à retenção de água. É importante beber bastante água ao usar creatina para ajudar a minimizar esses efeitos colaterais e garantir uma hidratação adequada. Além disso, é recomendável realizar exames de sangue regularmente para monitorar parâmetros como a creatinina, garantindo a saúde renal.
7. Cuidado com Possíveis Adulterações nos Suplementos de Creatina
Ao escolher um suplemento de creatina, é essencial tomar cuidado com possíveis adulterações, especialmente ao comprar produtos de marcas desconhecidas ou de fontes não confiáveis. Adulterações podem comprometer a qualidade e segurança do suplemento, colocando em risco a saúde do consumidor. Optar por marcas reconhecidas e com boa reputação no mercado pode ajudar a reduzir o risco de adquirir um produto adulterado.
Recentemente a Polícia Civil juntamente com o Procon do Estado do Rio de Janeiro, realizaram operação em uma empresa que vendia Amido de Milho como Creatina. Na fiscalização, mais de 3 toneladas de produtos foram encontradas no local. O produto final ao consumidor possuia inclusive selo de qualidade internacional da FDA sem autorização.
Assim é essencial que sempre que for adquirir um suplemento qualquer verifiquem as informações no rótulo e busque junto à ANVISA e aos Procon’s estaduais informações sobre atualizações de marcas.
8. Dica de como identificar uma creatina falsa ou adulterada
Algumas dicas são óbvias e valem obviamente para qualquer suplemento como por exemplo, verificar presença de lote e validade e se a embalagem está lacrada. Alguns relatos ainda discutem sobre a textura da Creatina, que deve ser fina e homogênea. Além disso a Creatina pura é SOLÚVEL EM ÁGUA, diferente de alguns adulterantes adicionados.
Um teste rápido que pode ser realizado para Creatina e ouros suplementos em que se suspeita da presença de carboidratos consiste no teste com iodo. É simples de ser realizado bastando seguir os passos abaixo:
- Coloque uma pequena porção do produto (colher de café) em um recipiente de cor branca;
- Adicione 3 gotas de solução de iodo (encontrada em farmácias);
- Observe a coloração final
Resultado:
- Cor azul bem claro, indica Creatina pura ou com alta concentração;
- Coloração azul escuro refere-se à presença de grande quantidade de caboidratos.
Confirmação: para confirmar seu teste, adicione 3 goras da solução de iodo em um pouco de amido de milho ou farinha de trigo. A coloração deve ficar azu escura rapidamente.
Atenção: alguns produtos comerciais de Creatina já indicam na embalagem que há presença de carboidratos, ou seja, nesses casos verifique a necessidade de realização do teste apenas para uma possível quantificação.
Vale destacar que a dica acima é apenas uma das formas de constatação de Creatina adulterada sendo uma das mais comuns considerando-se o aspecto do amido (semelhante à creatina) e seu baixo custo. No entanto a constatação correta deve ser realizada por exames periciais de laboratório os quais poderão identificar outros adulterantes e suas concentrações.
Conclusão:
A creatina é um suplemento amplamente estudado e comprovado para melhorar o desempenho atlético, aumentar a força e promover o crescimento muscular. Quando usada corretamente e com precauções adequadas, pode ser uma ferramenta valiosa para atletas e entusiastas do fitness em busca de melhorias em seus treinos. No entanto, é importante estar ciente dos possíveis efeitos colaterais, monitorar parâmetros de saúde e escolher produtos de alta qualidade de marcas confiáveis. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de suplementação.
Com relação às suspeitas de falsificações, é essencial que a partir de qualquer suspeita as autoridades sejam informadas para que as providências legais sejam tomadas rapidamente.
